Fördelar med proteinpulver

• Muskelbyggning: Proteinpulver hjälper dig med muskelökning & återhämtning
• Prisvärt: Billigaste proteinkällan.
• Enkelt: Enkelt och snabbt sätt att nå sitt dagliga behov av protein.
• Praktiskt: Lätt att blanda i en shake och ta med sig. Utmärkt som mellanmål eller efter träningen.
• Variation: Finns i många goda smaker.

Vilken proteinkälla är bäst?

Rekommenderad – Vassle / Whey

Det mest populära kallas för vassle, mer från engelskans whey. Det är ett protein som förekommer i mjölk, och är den billigaste källan av protein – billigare än ägg, tonfisk och kött. Vassleprotein innehåller en stor andel av de essentiella aminosyrorna l-leucin, l-valin och l-isoleucin (det som BCAA består av). Detta gör vassle till det proteinpulver med högst biologiskt värde. Dessa essentiella aminosyror behöver inte brytas ned av kroppen och kan därför absorberas mycket snabbt. Detta gör att proteinsyntesen kan börja, dvs. uppbyggnaden av proteiner i cellerna.

Vassle är ett mycket bra kosttillskott att använda efter träningen, då dina muskler kan utnyttja proteinsyntesen till fullo. Även på morgonen när kroppen inte fått i sig näring på flera timmar. Men det går givetvis utmärkt att ta vassleprotein när som helst. Ett billigt och gott kosttillskott att blanda med vatten eller mjölk.

• Billigast
• Högt biologiskt värde
• Tas snabbt upp av kroppen.

För de allra flesta kommer ett wheyprotein (även kallat vassleprotein) vara det bästa alternativet. Ta bara andra typer av protein om du inte kan eller har anledning till att inte vilja ta whey. (ex. vegan, irriterad mage)

Alternativ eller komplement – Kasein

Kaseinprotein bryts ned långsammare i kroppen och kan vara ett bra kosttillskott att ta innan läggdags, eller om man vet att man inte kommer kunna få i sig protein på ett par timmar. Även kasein utvinns från mjölk, och ungefär 80% av proteinet från mjölk består av kasein.

Kasein förhindrar muskelnedbrytning bättre än vassle i och med att proteinet bryts ned långsammare. Detta är gynnsamt exempelvis när du ska sova eller eller då man inte kan förse kroppen med protein under en längre tid. Mättnadskänslan håller längre, vilket är fördelaktigt när du deffar.

• Bra när du deffar
• Perfekt innan läggdags

Testa ett kaseinprotein om din kropp inte kan hantera whey bra, eller som komplement innan läggdags.

För laktosintoleranta – Äggprotein

För laktosintoleranta är äggprotein ett bra alternativ till kasein och vassle. Det har ett högt biologiskt värde och en något längre nedbrytningsprocess än whey.

• Bästa valet för laktosintoleranta

För veganer – Sojaprotein

Sojaprotein är ett vegetabiliskt protein med högt biologiskt värde. Till skillnad från många andra veganska alternativ så innehåller sojaprotein alla de 9 essentiella aminosyrorna som kroppen behöver. Sojaprotein är fri från både gluten och laktos, och ger en lång mättnadskänsla.

• Veganskt
• Laktos- & glutenfritt.

För veganer – Blandprotein

Gillar du inte sojaprotein så finns det blends innehållandes exempelvis ärt, havre- & risprotein. Anledningen till att de blandas är för att få ett fullvärdigt proteininnehåll, då många veganska proteinkällor inte innehåller alla 9 essentiella aminosyror.

Övriga köptips

Varumärke: Köper du från ett väletablerat varumärke som Gymgrossistens Star Nutrition, Svenskt Kosttillskott och SmartSupps, så kan du gå i god med att kvalitet, pris, smak och blandbarhet kommer vara bra. Priserna för proteinpulver från kända varumärken är så pass låga, så det finns egentligen inget incitament till att köpa från mindre kända aktörer.

Pris: Större och enklare plastförpackningar är i regel billigare än de i mindre förpackningar. Tack vare hög efterfrågan och tuff konkurrens är proteinpulver väldigt billig källa till protein – faktiskt billigare än andra proteinkällor som exempelvis ägg, mjölk och kött.

Smak: Choklad är ett bra val sett till smak om man vill spela det säkert.

Blandbarhet: Komplettera ditt proteinpulver med en shaker som har filter för enkel blandning. Att blanda med sked går men tar längre tid och man man kan oftast då inte blanda mer än 20-30 gram pulver utan att det klumpar sig.

DOSERING

Dagligt behov för tränande individer: 140-180 gram.
Innehåll per 100 gram: ca. 75 gram.
Innehåll per servering: ca. 25 gram.

För personer som vill bygga muskler brukar man rekommendera 1,5-2,2 gram protein / kilo kroppsvikt. Att äta större andel protein gör inte att man bygger mer muskler. Processen för proteinsyntes, alltså muskelökning, pågår i ca 24-48 timmar efter fysisk aktivitet. Under denna tid är det som viktigast att du har protein och andra makronäringsämnen i din kropp.

Ett gram protein innehåller 4,1 kcal. Ungefär 10-15 procent utav kalorierna i kosten bör innehålla protein.

Att även få i sig tillräckligt med kalorier från kolhydrater och fetter är mycket viktigt. Annars används proteinet som bränsle i kroppen, istället för att hjälpa till med andra processer som att reparera musklerna. Tränar man och inte får i sig tillräckligt med kalorier, bryts alltså kroppen ner och kan inte byggas upp igen. Detta kallas för en katabolisk stat, och är nödvändigt när man deffar. Man kan även, genom att äta ungefär 80% av sina kalorier från fett, hamna i ketos och använda fett som bränsle för kroppen.

Det finns en missuppfattning av denna studie där misstolkningen lyder att kroppen endast kan ta upp 20 gram protein efter träningen. Du kan med säkerhet få i dig mer än 20 protein i kroppen i en sittning, och din kropp kommer kunna ta vara på allt. Hur mycket protein du egentligen kan ta upp per timma / måltid beror på många faktorer som kön, ålder och hur vältränad du är för att nämna några. Men även detta något som inte är värt att fundera på mer än så.

NÄR SKA JAG TA PROTEINPULVER?

Du kan ta proteinpulver när som helst, men bäst effekt får du direkt efter träningen. Då är proteinsyntesen som högst, och det är då kroppen behöver protein som mest. Efter träningen är ett whey protein det bästa alternativet. Whey tas upp snabbare av kroppen än andra proteinkällor. Innan läggdags eller när man inte kommer få i sig några protein på länge, så är ett vassleprotein det bästa valet. Vassleprotein har en längre utsöndring, vilket gör att du kan förse din kropp med protein under hela natten. Det går såklart fint att ta whey innan läggdags, och vassle innan träningen, men det är inte optimalt. Oftast så har man bara en typ av proteinpulver, och att man exempelvis tar whey istället för vassle innan läggdags kommer inte vara avgörande för din träning. Du kommer med andra ord ändå kunna bygga muskler.