D-VITAMIN – BÄST I TEST & GUIDE

INTRODUKTION

Brist på D-vitamin är vanligt i Sverige. En studie genomförd i Sahlgrenska Universitetet visar att hälften av Sveriges befolkning inte får i sig tillräckliga mängder. Vi kan få i oss D-vitamin genom vår kost, exempelvis fet fisk, samt via solljus. D-vitaminbrist är därför vanligast under september till april, men brist kan förekomma året om. Ett kosttillskott kan därför komma att vara fördelaktigt.

HUR GENOMFÖRDES TESTET?

Produkterna rekommenderas utifrån RDI (rekommenderat dagligt intag), kvalitet och användaromdömen. I listan presenteras produkter utifrån olika behov, så att du kan hitta ett alternativ som passar dig.

Tips inför ditt köp

  • D-vitamintillskott kan tas året om, även om brist förekommer som mest mellan september-april.
  • Om du är vegan. eller om du inte äter fet fisk några gånger i veckan så rekommenderas ett kosttillskott med D-vitamin.
  • Vitamin D3 är mer effektiv än Vitamin D2.
  • RDI för vuxna: 10-20 mikrogram per dag.

Köpguide

Fördelar med D-vitamin

  • Stärker skelettet – D-vitamin stärker skelettet genom att reglera nivåerna av kalcium och fosfor i blodet, vilka minskar skelettets skörhet.
  • Spelar en viktig roll i att stärka immunförsvaret
  • Påverkar kalkbalansen i skelett och tänder
  • Minskar risken för influensa
  • Reglerar upptag av kalcium (en viktig mineral) – D-vitamin kan omdelas i levern till hormonen kalcitriol, som i sin tur hjälper upptagandet av kalcium.
  • Minskar risken för diabetes – Studier visar ett samband mellan låga nivåer av D-vitamin  och typ 2 diabetes.
  • Bidrar till normal benstomme
  • Kan motverka cancer – Vitamin D saktar ned processen för tillväxten av blodkärl i cancervävnad, vilket kan minska risken för cancerutveckling

Typer av D-vitamin

Det finns två typer av D-vitamin, D3 och D2.

Vitamin D3 (ergokalciferol) är vår kroppsegen version av D-vitamin, och förekommer i mat som fet fisk samt byggs upp i vistelse av sol.

Vitamin D2 (kolekalciferol) är en mindre potent D-vitamin som förekommer i växter (ungefär hälften så effektiv). D2 behöver konsumeras i större mängder än D3 för att uppnå samma effekt som D3. Vitamin D2 rekommenderas för veganer, och de som vill undvika animaliska produkter, men det finns även veganska D3-vitaminer.

Dosering

Rekommenderat dagligt intag (RDI) för D-vitamin

7,5 mikrogram (µg), vilket motsvarar 300 IE, per dag rekommenderas som generell riktlinje. Individuella variationer kan komma att påverka hur mycket D-vitamin som rekommenderas. Se nedan tabell för ytterligare vägledning.

Grupp  RDI i mikrogram
Barn under 2 år 10
Barn och Vuxna under 75 år 10
Vuxna med liten solexponering 20
Vuxna över 75 år 20

Kan man ta för mycket D-vitamin?

Ja, men man behöver få i sig än väldigt hög mängd under lång tid innan konsekvenser påvisats under tester. EFSA har satt en övre gräns för allmänheten på 100 mikrogram per dag. Konsekvenser märks dock inte av i tester förrän man är uppe i 1000 mikrogram under en längre period. Men eftersom att det inte finns några dokumenterade fördelar med att ta mer än 100 mikrogram per dag, så är det smart att hålla sig på den säkra sidan.

Man mäter mängden D-vitamin i blodet genom att mäta hur stora mängder som förekommer i blodet.

Mängd Typ
25 nmol/l Extrem underskott – Kan uttrycka sig i form av rakit hos barn och osteomalaci hos vuxna, trötthet, depression, försämrat immunförsvar
25-50 nmol/l Låga nivåer – Försämrat immunförsvar, trötthet, nedstämdhet
50-75 nmol/l Riskzon för brist – Ej bekräftat huruvida mängden är otillräcklig eller ej.
75-150 nmol/l Optimala nivåer – Inga negativa effekter har identifierats hos individer vars värden faller inom spannet 75-150 nmol/l.
220 nmol/l Skadliga mängder – Kallas för hyperkalcemi. Konsekvenser som kan förekomma är förkalkning, illamående, svaghet

Äter du mycket fisk och exponeras av solen så behövs inte ett D-vitamintillskott nödvändigtvis, men vill man vara säker på att man får i sig tillräckliga mängder så är det inte farligt att komplettera med ett kosttillskott. Kroppen kan inte överdosera på D-vitamin genom att vistas i solen, utan reglerar då intaget och lagrar det D-vitamin som inte behövs i upp till flera månader.

D-vitaminbrist

Vem bör överväga tillskott av D-vitamin?

  • Du som inte får mycket sol. D-vitaminbrist är vanligare bland äldre och folk som inte vistas mycket utomhus under juni och juli. Vistas man i solen ca. 15 minuter, 2-3 gånger i veckan så får de flesta i sig tillräckligt med D-vitamin och behöver således inte ta ett tillskott för att nå de rekommenderade intaget på 10-20 mikrogram.
  • Du som inte äter mycket fet fisk, exempelvis lax och sill. Veganer och vegetarianer bör överväga ett d-vitamintillskott. Äter man fisk så kan det ändå vara värt att överväga ett kompletterande kosttillskott under de månader där man inte får mycket sol.
  • Hudfärg spelar in i hur mycket D-vitamin kroppen tar upp från solen, och mörkhyade kan behöva spendera mer tid utomhus för att uppnå den dagliga rekommenderade dosen av vitaminet.
  • Ålder påverkar hur effektivt kroppen tar upp D-vitamin från solen, och äldre är därför i riskzonen för brist av vitaminet.

Är brist på D-vitamin vanligt?

D-vitamin är ett av de vitaminer som flest svenskar har brist på, och vissa studier tyder på att hälften av alla svenskar lider av viss brist på vitaminet.

Hur vet man om man har brist på D-vitamin?

Om du känner igen dig i nedan symtom så kan det vara en god ide att göra ett blodtest hos läkaren, där du även kan se om du skulle ha brister på andra vitaminer och mineraler.

Hur får man i sig D-vitamin utan att ta kosttillskott?

1. Via solen – Under sommarmånaderna är solens UVB-strålar tillräckligt stark för att du ska kunna få i dig D-vitamin, och även lagra överskottet som kan användas i upp till några månader.

2. Via kosten – Se nedan tabell för mat som innehåller D-vitamin.

D-vitamin i kost

  • Kantareller – 15 mikrogram / 100 gram
  • Lax – 12,5 mikrogram / 100 gram
  • Aborre
  • Makrill
  • Sill (exempelvis skarpsill och inlagd sill)
  • Ägg
  • Kött
  • Svamp
  • Mjölk och margarin (berikas enligt lag med ca. 1 mikrogram D-vitamin per glas)

Symtom vid D-vitamin

  • Trötthet
  • Depression
  • Har lätt för att bli sjukVid extrem brist följer nedan symtom.
  • Rakit / engelska sjukan – mjukt och missformat skelett hos barn. Sker endast vid extrem d-vitaminbrist.
  • Osteomalaci – Benuppmjukning hos vuxna. Sker endast vid extrem d-vitaminbrist.