BÄSTA KOSTTILLSKOTTEN FÖR MUSKELÖKNING

Det kan vara svårt att hitta rätt i djungeln av kosttillskott. Vi har tagit fram en komplett guide för dig som vill veta vilka kosttillskott som är bäst för muskelbyggning och styrketräning.

Det bästa kosttillskottet för dig beror på vilka mål du har. Läs vår guide och ta reda på vilka kosttillskott som passar just dig.

TOPPLISTAN

PROTEINPULVER

FÖRDELAR MED PROTEINPULVER

– Hjälper dig med muskelbyggning & återhämtning
– Billigare proteinkälla än mat
– Praktisk – ger dig 20-30 gram protein enkelt & snabbt
– Smakar otroligt gott

VAD GÖR PROTEINPULVER?

Proteinpulver hjälper din kropp att reparera nedbrutna celler och bygga upp dem starkare. Detta för att din kropp ska kunna hantera nästkommande fysiska aktivitet bättre. Processen för att stärka cellerna är kostlig, och priset betalas i form av protein och kalorier. Om du inte ger din kropp tillräckligt med protein och kalorier, kan kroppen inte byggas upp starkare.

Om man tycker det är svårt att få i sig tillräckligt med protein, är proteinpulver en billig, enkel och god lösning.

VILKET PROTEINPULVER SKA MAN TA?

Vassleprotein

Whey 80 är det mest populära proteinpulvret. Det består av vassleprotein, ett protein man annars hittar i mjölk. Vassleprotein tas upp snabbt av kroppen, och är därför ett utmärkt kosttillskott efter träningspasset. Att förse kroppen med protein efter träningen är viktigt för proteinsyntesen (den process som sker när din kropp tillverkar proteiner)

Kaseinprotein

Kaseinprotein är en långsam proteinkälla som fungerar perfekt innan läggdags, då kroppen inte kommer få i sig någon annan energikälla på ett tag.

Det finns en uppsjö andra proteinpulver som baseras på andra källor, men dessa två är bra startpunkter.

Är man vegetarian, laktos- eller glutenallergiker kan man kika närmre på exempelvis hampaprotein, en vegetabilisk källa till protein.

Det går för övrigt alldeles utmärkt att ta proteinpulver av både kasein och vassle vilken tid som helst.

HUR MYCKET PROTEIN BEHÖVER MAN?

Innehåll per 100 gram: 75 gram protein
Innehåll per servering: 25 gram protein
Dagligt behov för aktiva individer: 140-180 gram protein

PRIS

Whey 80 är den billigaste proteinkällan som finns – billigare än ägg, tonfisk och kött. De flesta proteinpulver smakar gott, blandas enkelt med vatten och mjölk, och klumpar sig inte om man använder en shaker.

GAINERS

FÖRDELAR MED GAINERS

– Hjälper dig gå upp i vikt & bygga muskler
– Enkelt att få i sig kalorier

VAD ÄR EN GAINER?

En gainer är innehåller till skillnad från proteinpulver en stor andel snabba kolhydrater. Detta sänker priset per kalori, vilket är perfekt om du är på en budget. Det är också ett bättre alternativ än protein om du redan täcker ditt dagligbehov av protein från andra energikällor.

En av de vanligaste anledningarna till att folk inte når sina mål med träningen är för att de inte får i sig tillräckligt med kalorier. Antingen finner man det svårt att rent praktiskt få i sig kalorierna, eller så är man rädd för att lägga på sig för mycket fett. Muskler byggs i köket, inte i gymmet.

FUNGERAR GAINERS?

Att få i sig tillräckligt med kalorier (kcal) brukar många tycka är svårt, då man behöver få i sig kalorier än vanligt om man vill gå upp i vikt. Det betyder att om du behöver 2200 kalorier för att behålla din vikt, behöver du mer än 2200 kalorier för att gå upp i vikt. De flesta kostexperter rekommenderar mellan 200-500 kcal överskott. Om man håller sig runt 250 kcal kommer man öka i muskelmassa stadigt och bli starkare i gymmet, samtidigt som man inte lägger på sig för mycket onödigt fett. Då slipper man spendera flera månder på att deffa när man byggt upp sin muskelmassa.

Innehåll per 100 gram: 380 kcal (kalorier)
Innehåll per servering: 310 kcal
Dagligt behov för aktiva individer: 2000-3000 kcal

VAD INNEHÅLLER EN GAINER?

Kolhydrater: ca. 70%
Protein 20-25%

Den stora andelen kolhydrater är vad som skiljer sig en gainer från proteinpulvret. Om ens största problem är att få i sig tillräckligt med kalorier, som jag själv, rekommenderar jag starkt att testa gainers. De är mycket billigt per kalori och man får enkelt ner 500 extra kcal om dagen.

KREATIN

FÖRDELAR MED KREATIN

– Hjälper dig lyfta mer
– Mest forskade kosttillskottet
– Ett säkert kosttillskott som fungerar

VAD ÄR KREATIN, OCH VAD GÖR DET?

Kreatin är en energikälla som snabbt kan användas av din kropp vid fysiska aktiviteter. Detta leder i sin tur till att om du exempelvis lyfter 10 repetitioner, orkar du 1-2 repetitioner extra. I och med att du klarar av mer motstånd, kan du bygga muskler snabbare. Kreatinet gör att dina muskler kan hålla mer vatten. Det gör även att dina muskler ser något större ut.

Kreatin monohydrat är det billigaste och mest forskade kosttillskottet överlag. Både billigare och bättre än andra varianter av kreatin. Om jag endast fick använda ett kosttillskott utöver gainers/proteinpulver, skulle jag välja kreatin. Vill du se vårt bäst i test så kan du klicka här.

Kreatin förekommer naturligt i din kropp och i exempelvis kött, men inte i tillräckligt stor mängd för att kunna utnyttja denna energikälla till fullo. Kreatin fyller nämligen på dina ATP-nivåer, vilket är en lättillgänglig energikälla för kroppen att utnyttja vid fysiska aktiviteter. Genom supplementation kan mer ATP utnyttjas, därav den ökade prestationen.

Veganer kan också supplementera med kreatin. Se bara till att kreatinet inte produceras i fabriker där restprodukter kan förekomma.

REKOMMENDATION

Köp ett smaklöst kreatin monohydrat. Det är överlägset billigast och mest effektivt. 500 gram får man för under hundralappen, och räcker i hundra dagar om man tar det varje dag. Kreatin monohydrat kostar under en krona per dag om man supplementarar med 5 gram dagligen – vilket är den rekommenderade doseringen.

Uppladdningsfas

Om man vill så kan man använda en uppladdningsfas. Det innebär att man tar 20 gram kreatin om dagen i fyra dagar, uppdelat i 4 tillfällen per dag. Det sägs att dina ATP-nivåer fylls på snabbare då, så att du snabbare kan utnyttja dess prestationsökande effekt. Personligen struntar jag i uppladdningsfasen. Den behövs inte och metoden har inte tillräckligt med underlag för att bevisa.

En extra rep per set för en krona om dagen. Vad mer kan man begära? :)

OMEGA-3

FÖRDELAR MED OMEGA-3

– För muskelbyggning & återhämtning
– Hälsosam fettkälla som minskar blodtrycket
– Minskar inflammation

VAD ÄR OMEGA-3?

Omega 3, även kallat fiskolja, består av tre sorters essentiella fettsyror: DHA, EPA & ALA. Dessa kan kroppen inte tillverka själv, och behöver därmed få i sig dessa fetter från kosten. Typisk Svensk kost innehåller inte tillräckligt med omega-3 för att kunna utnyttja de många fördelarna. Hälsoeffekterna sträcker sig även långt utanför gymmet och muskelbyggning.

DHA & EPA finns i fet fisk som lax och sill, och i gräsbetat kött. ALA finns i bladväxter och exempelvis rapsolja. ALA är inte lika potent då det måste omvandlas till DHA & EPA i din kropp. Det är därför extra viktigt med supplementering av fiskolja om du är vegetarian eller inte äter fisk åtminstone tre gånger i veckan.

VARFÖR OMEGA-3?

Idag får många i sig för stor mängd omega-6 i förhållande till omega-3. Omega-6 är också bra för kroppen, men en 50/50 balans ger kroppen många hälsovinster.
Omega 3 dämpar inflammtion, och omega-6 ökar inflammation. Med supplementation av omega-3 balanseras dessa ut bättre din kropp blir mer antiflammatorisk. Det leder till mindre träningsvärk och snabbare återhämtning. Träningsvärk är nämligen för övrigt inte det som gör att du bygger muskler, vilket är en vanlig missuppfattning.

Omega-3 ger dig många andra fördelar. Exempelvis höjer dessa nyttiga fettkällor Serotonin-nivån (kroppens egen må-bra substans), förbättrar minnet och ger dig bättre syn.

PWO

FÖRDELAR MED PWO (PRE-WORKOUT)

– Ger dig energi och fokus under träningen
– Hjälper dig bygga muskler & lyfta mer
– Ökar prestationen i gymmet
– Ger dig pump (beta-alanin)

VAD ÄR PWO?

Känner du dig trött ibland innan träningspasset? En PWO hjälper till att höja energinivåerna och motverkar tröttheten.

PWO är en förkortning för pre-workout, och är ett kosttillskott som man tar innan träning. pre-workouts innehåller blandning av fördelaktiga tillskott som höjer prestationen under träningspasset. En bra PWO ger dig energi och ger dig bästa förutsättningar att lyfta mer i gymmet. De vanligaste förekommande verksamma ämnena i en PWO är koffein, beta-alinin, kreatin och BCAA.

Koffein är centralstimulerande. Det höjer din fokus och energi, två hjälpsamma effekter som har god påverkan i hur du presterar på gymmet. Logiskt nog motverkar koffein trötthet, och är perfekt att ta om man känner sig trött inför träningen.

Beta-alinin är det ämne som skapar en stickande känsla i kroppen, framförallt fingrarna. Det är helt ofarligt. Många gillar den effekten, men om man inte gör det är det bara att köpa ett PWO utan beta-alinin.

VILKET PWO SKA JAG ANVÄNDA?

Det beror på vad du redan supplementerar med.

Om du redan får i dig kreatin, beta alanin & BCAA, räcker det gott och väl att endast supplementera med koffein. Man kan exempelvis dricka en kopp kaffe innan träningen för att uppnå en liknande effekt. Personligen gillar jag den mentala placeboliknande aspekten med PWO, samtidigt som det är väldigt praktiskt. Jag använder ett PWO som innehåller koffein, beta-alinin och BCAA, då jag redan får i mig kreatin separat.

BCAA

FÖRDELAR MED BCAA

– Minskar nedbrytningsprocessen av muskler
– Hjälper till med bildandet av muskler.
– Tas upp snabbt av kroppen

VAD ÄR BCAA?

BCAA är förkortningen på branched-chain amino acids. På Svenska kallas det för grenade aminosyror. BCAA består av de essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, och hjälper till att bygga upp protein. Vi måste få i oss dessa tre aminosyror från vår kost, etersom de inte kan tillverkas i kroppen och är livsnödvändiga.

BCAA är redan nedbrutna för kroppen att nyttja som energikälla, och är därför riktigt bra under och efter träningen. Att konsumera essentiella aminosyror tätt inpå träningen hjälper proteinsyntesen, processen för skapandet av protein i våra celler. BCAA ger mest effekt på fastande mage, då kan kroppen ta upp aminosyrorna som snabbast.

L-leucin är den viktigaste komponenten i kosttillskottet, och ansvarar för aktiveringen av proteinsyntesen. Får man i sig tillräcklig mängd l-leucin så börjar alltså skapandet av muskler.

L-valin ökar den mentala prestationen, hjälper till med återhämtningen och höjer ämnesomsättningen.

L-isoleucin hjälper l-leucin med proteinsyntesen.

VARFÖR SKA MAN TA BCAA?

BCAA absorberas direkt i kroppen till skillnad från andra proteinkällor. Efter träningen bryts musklerna ned. BCAA minskar nedbrytningsprocessen och hjälper till med bildandet av nya starka muskler genom att rivstarta proteinsyntesen. Fördelen med BCAA är att dess komponenter redan är nedbrutna för kroppen att ta upp.

FETTFÖRBRÄNNARE

FÖRDELAR MED FETTFÖRBRÄNNARE

– Ger dig energi
– Ökar ämnesomsättningen
– Minskar aptiten

Förlora fett utan ansträning. Visst var det så fettförbrännare fungerade?

Inte riktigt. Det är ju såklart vad kosttillskottbranchen vill att du ska tro. Dock kan fettförbrännare hjälpa en på traven.

VAD ÄR FETTFÖRBRÄNNARE?

En fettförbrännare innehåller ämnen som ökar ämnesomsättningen och minskar upplevd aptit. Detta kan i sin tur leda till att man går ned i vikt. Men det som i slutändan avgör om du går ned i vikt eller inte, är om du intar mindre kalorier än vad kroppen behöver för att behålla din vikt. En vanlig missuppfattning är att man kan ”smälta bort” fett från specifika områden. Man kan inte förlora fett endast ”på magen” eller ”låren”, utan man förlorar det successivt över hela kroppen i takt med att man går ned i vikt. På vissa samlas fett exempelvis först på magen, för andra på armarna, osv.

VAD INNEHÅLLER FETTFÖRBRÄNNARE?

De viktigaste ämnen i fettförbrännare är de som påverkar ämnesomsättningen. Exempel på dessa är koffein, grönt te extrakt och hallon keton. Vissa fettförbrännare har även ämnen som hämmar hungerkänslan och påverkar fettoxidationen, dvs. om kroppen använder fett eller kolhydrater som energikälla.

Där inte viktnedgången i sig som gör att man förlorar fett, vissa tränande individer kan exempelvis öka i muskler samtidigt som de minskar i fett, och behålla samma vikt.

MULTIVITAMIN

FÖRDELAR MED MULTIVITAMIN TABLETTER

Bra som supplement när man deffar (försöker gå ned i vikt)
Bra när man är sjuk
Känn dig säker på att du får i dig alla nödvändiga vitaminer & mineraler

VAD ÄR EN MULTIVITAMIN?

Multivitamin är ett tillskott, oftast i tablettform, som innehåller vitaminer och mineraler. Olika multivitaminer innehåller olika vitaminer och mineraler, och olika mängder av dem. De används för att se till att kroppen får i sig alla essentiella vitaminer & mineraler som kroppen behöver.

VEM BEHÖVER TA MULTIVITAMIN ?

En multivitamin kan vara bra för dig som;

  • Inte äter en varierad kost
  • Deffar (försöker gå ned i vikt)
  • Om du är / börjar bli sjuk

Under vinterhalvåret kan det vara bra för oss som bor i Sverige att ta D-vitamin. Många i Sverige har brist på just denna vitamin som vi annars vanligtvis får från solen.

Det kan vara bra att ha en multivitamin hemma, men det är inte nödvändigt att ta varje dag om man äter en varierad kost. Med en vanlig kost får du i dig de byggstenar du behöver.

Hoppas att du fann vårt test hjälpsamt

Lämna gärna ditt betyg!

Genomsnitt: 0 / 5. Antal betyg: 0